精神を揺り起こすには体を動かせ。やれることからやっていこう。うつ状態がひどくなる前に乗り切る方法
「なんだか気分が晴れない」「やる気が出ない」…そんな風に感じたことはありませんか？ 誰にでも気分の浮き沈みはありますが、その状態が長く続くと、心だけでなく体にも影響が及び、日常生活に支障をきたしてしまうことも少なくありません。
それはもしかしたら、うつ状態のサインかもしれません。
しかし、深刻な状態になる前に、自分自身でできることがあります。その最も効果的な方法の一つが「体を動かすこと」です。この記事では、なぜ運動が心に良いのか、そして、つらい気持ちの中でも「これならできるかも」と思えるような、簡単な運動から始める方法をご紹介します。
なぜ体を動かすことが心に良いの？
運動が精神面に良い影響を与えることは、多くの研究で示されています。[1] 体を動かすと、脳内で次のような変化が起こり、気分を前向きにしてくれるのです。
幸せホルモン「セロトニン」の活性化: 日光を浴びながらウォーキングなどのリズム運動を行うと、精神の安定に関わる「セロトニン」という神経伝達物質が活性化します。[2][3][4][5] このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、不足すると不安感や気分の落ち込みにつながることがあります。[6][7]
ストレスの軽減: 運動は、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンを減少させ、心身をリラックスさせる効果があります。[8][9][10]
自己肯定感の向上: 小さな目標でも「運動を続けられた」という達成感は、自信につながり、自己肯定感を高めてくれます。
実際に、週にわずか1時間程度の運動でも、うつ病の予防に効果があるという研究結果も報告されています。[11]
「やれることから」で大丈夫。具体的なアクションプラン
気分が落ち込んでいるときに、いきなりハードな運動を始めるのは難しいものです。大切なのは、無理なく、自分にできることから始めること。[6] ここでは、そのための具体的なステップをご紹介します。
ステップ1：まずは5分、外の空気を吸ってみよう
近所を散歩する: 最初は「ポストまで歩いてみる」「自動販売機まで行ってみる」といった、ごく短い距離で構いません。[6][12] 大切なのは、まず一歩を踏み出すことです。
日光を浴びる: 朝の光を浴びることは、体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促す効果があります。[2][4][5] 曇りの日でも屋外は室内よりずっと明るいので、ぜひ外に出てみましょう。自然豊かな公園などを歩くと、さらにリフレッシュ効果が高まります。[13]
ステップ2：家の中でできる簡単な運動から
天気が悪い日や、どうしても外に出る気になれない日は、家の中でできることから始めてみましょう。
ストレッチ: 筋肉の緊張をほぐすことで、心の緊張も和らぎます。[14][15] YouTubeなどの動画を参考に、気持ちよく感じるところをゆっくり伸ばしてみましょう。
簡単な筋トレ: スクワットや腕立て伏せなど、特別な器具がなくてもできる筋トレはたくさんあります。レジスタンス運動（筋トレ）は、うつ症状の改善に特に効果的であるという研究報告もあります。[16][17]
ラジオ体操: 子どもの頃に親しんだラジオ体操は、全身をバランスよく動かすことができる優れた運動です。[12]
ステップ3：少しずつ活動の幅を広げてみる
少し慣れてきたら、自分が「楽しい」と感じられる活動を探してみましょう。楽しさは継続の最大の秘訣です。
ウォーキングやジョギング[18]
ヨガやダンス[18]
サイクリング[19]
好きな音楽を聴きながら、友人と一緒に
ウォーキングやジョギングは男女問わず効果的ですが、研究によっては女性は筋力トレーニング、男性はヨガや気功がより効果が高い傾向があるとも言われています。[18]
運動と合わせて行いたいセルフケア
運動に加えて、次のようなセルフケアを組み合わせることで、より心の健康を保ちやすくなります。
バランスの取れた食事: 心の健康も体から。特にセロトニンの材料となるトリプトファン（魚、肉、大豆製品、乳製品などに含まれる）を意識して摂りましょう。[20][21]
質の良い睡眠: 規則正しい生活を心がけ、体内時計を整えることが大切です。[21] 朝日を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌リズムが整いやすくなります。[4][7]
リラックスする時間を持つ: 好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、ゆっくりお風呂に入ったりと、自分が心地よいと感じる時間を作りましょう。[21][22]
無理は禁物。つらい時は専門家への相談も
「やらなければ」と自分を追い詰めるのは逆効果です。[23][24] 体調が優れない時や気分が乗らない時は、無理せず休む勇気を持ちましょう。
そして、気分の落ち込みが2週間以上続く、仕事や家事など日常生活に大きな支障が出ているといった場合は、一人で抱え込まず、心療内科や精神科、カウンセラーなどの専門家に相談してください。[12][22]
小さな一歩が、大きな変化につながる
気分が落ち込んでいる時、体を動かすことはとても億劫に感じるかもしれません。しかし、その「億劫」の先に、心と体を軽くする鍵が隠されています。
まずは、ほんの数分の散歩からで構いません。その小さな一歩が、あなたの心を少しずつ揺り起こし、前向きなエネルギーを取り戻すきっかけになるはずです。やれることから、あなたのペースで始めてみませんか。
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